Re: メラトニンについて - 副理事長 URL

2018/12/08 (Sat) 17:49:55

その後お嬢さんの体調はいかがでしょうか？
ご心配ですね。

まずはじめに、どんな薬やサプリでも耐性というのはあるものはあるのかなと思っています。
継続して飲む必要のないものに関しては時々お休みするといい場合もあると思います。
例えばお休みの前の晩には飲まないなど。

１年間、メラトニンを飲み続けているのでしたら、
そろそろメラトニン無しでも過ごせるようになっているのではないかとも思ってしまいますが、
ある日突然効かなくなるというよりは徐々に効き目が無くなってくる感じの方が多いような気がします。

何も飲まないで過ごせるようになるのは理想なので、
量を増やすのもどうかと思いますが、
少しずつ（半錠～４分の1錠ずつ）合計３ミリぐらいまでは増やせることはできると思います。
量については検索してください。
本来はもっと多くても大丈夫という文献が出てきますが、
人によっては効きすぎてしまう方もいると思います。

現在１ミリということですが、
何時に飲まれていますか？
それは就寝は何時なのでしょうか？
メラトニンは睡眠導入剤ではないので、
これを飲まれても眠くなることはないと思うのですが、
時々飲んだらすぐに眠くなる方がいます。
そうでない場合は早めに飲まれてもいいのかもしれません。
量を変える前に飲む時間を調整して夕方～２１時ぐらいの間で試行錯誤されるといいのかなと思います。

他皆さんはどのように飲まれていますか？
他のご意見がありましたらコメントをお願いします。

それでも起きられないということでしたら睡眠外来を検討されてもいいかもしれません。
最近は起きやすくする良い薬もでてきました。
少量を組み合わせて使うのもいいかもしれません。

私がお勧めしたいのは、
不要な薬はできるだけ飲まないようにしたいこと、
適した飲み方を模索していただくこと
でしょうか。

Re: メラトニンについて - パソ

2018/12/09 (Sun) 00:33:40

こんばんは。

>朝が起きられなくなりました
とのことですが、夜の寝付きも同様に遅くなった（後退した）のでしょうか？
もしそうなのであれば、メラトニンの服用時刻を変えることで、効き目が変わってくるかもしれません。

以下は、睡眠導入剤としてメラトニンを使用している場合には当てはまりません。

まず、私の意見ですが、1年間効いていたメラトニンが急に効かなくなることは考えづらいと思います。
リズムを調節する場合、メラトニンには効くポイント（時間帯）があって、そのポイント以外の時間帯で服用しても思うように効果が出ないことがあります。
察するに、冬になって日照が弱くなり、リズムが後退して効くポイントとヅレてしまったのかもしれません。

もし変えてみたい場合は、5番の図を参考に服用時刻を変えてみて下さい（個人差があります）。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928909/
図によると0.5mgを使用する場合、入眠時刻と起床時刻の中間点より10時間前で前進効果が最大化されます。

例えば、午前2時に入眠し、午前10時に起床しているのであれば、中間点は午前6時であり、メラトニン服用時刻はその10時間前である午後8時になります。
ちなみに私は11-12時間前に服用したときに最も前進しますので、やはり個人差があります。
メラトニンの服用時刻はシビアなので地道に探してみて下さい。


別な話になりますが、睡眠導入剤（特にベンゾジアゼピン系）は個人的にあまり良い思い出がありません。
日中に怠さが増したり、記憶力が低下したりです（個人の意見です）。

巷では認知行動療法には睡眠導入剤並の効果があるといわれており、
不眠症にせよ、リズム障害にせよ、認知行動療法が役に立つと思われます。

無料で見られる情報として、
https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/japanese/faq/
有名な筑波大学の睡眠研究所のサイトですが、お悩み相談２にあるCBT-Iマニュアル（朝倉書店）へのリンクや、

Googleで
「概日リズム睡眠覚醒障害に対する
　　　　診断横断的認知行動療法」
と検索したときに出てくる
見出し「概日リズム睡眠覚醒障害に対する - ResearchGate」
のPDF（睡眠医療8：411－417，2014の抜粋）

などが参考になり、おすすめできると思いました。

寝る時間になってしまいましたので、推敲もしておらず中途半端ですがこの辺で失礼いたします。
寒いので皆様ご自愛下さい。

Re: Re: メラトニンについて - プーさん

2018/12/09 (Sun) 18:24:10

メラトニンについて、詳しく教えていただき、ありがとうございました。
私は、ロゼレムに代わる睡眠導入剤と認識していたので、お返事をいただき、目から鱗状態です。1年間、入眠の1時間位前を目安に飲ませていました。ですので、服用は、午後10時から11時がほとんどでした。
今回のお話から、5～6時間は、前倒しの必要がある事がわかりました。
とても貴重で詳しいご回答、感謝しております。
いつも、こちらの掲示板で助けられています。本当にありがとうございました。

Re: メラトニンについて - パソ

2018/12/10 (Mon) 15:12:27

プーさん
補足します。

１．「入眠」「起床」という表現について
前回、前置きなく、「入眠」、「起床」という言葉を使いましたが、

・就寝 →布団に入った時刻
・入眠（睡眠） →完全に寝付いた時刻
・起床（覚醒） →目が覚めた時刻

という意味で使用しておりました。
特に就寝と入眠では時間が空いてしまう場合に服用時刻が変わってきますから、きちんと定義しておきたいと思いました。

２．メラトニンがよく効くようになったときに生じる睡眠不足
メラトニンがよく効くようになると、今度は想定よりも早く起きてしまうようなことが生じるかもしれません。

例えば、体内時計では午前6時に起きる予定だったのに、メラトニンで前進させられて午前5時に起きてしまうようなことが起こります。
メラトニンを服用すると、本来は入眠・起床の両方が前進するはずですが、夜の行動は前進せず、起床時刻のみ前進することが起こります。朝の起床時刻は体内時計と光刺激以外ではあまり動きませんが、夜の入眠時刻は習慣・情動・痛み痒みなどにより大きく影響を受けますのでなかなか前進してきません。
結果として、慢性的な睡眠不足が発生することが考えられます。

そのような状況になったら、一時的あるいは恒久的にメラトニンを中止すべきでしょう。
そもそもすでに目標の入眠起床時刻になっているのであれば、外からのメラトニンは不要であり、日光浴や夕方以降の刺激制限により維持を目指すべきでしょう（これには認知行動療法が役立ちます）。
リズムを動かしている最中であれば間にメラトニンを服用しない日を設け、睡眠時間を十分にした上で再開するべきと思います。
基本的に、どうしても後退してしまったときにのみメラトニンを使用する、断続的な使用に留めるべきと思います。

「服用してうまくいっていた」という事実にこだわって連用しがちですが、なるべくならば自身の身体機能でもって維持できる方法を模索することが遠回りなようで近道になると信じています。

娘さんご本人ではないのに書きすぎた気がしますが、こんな感じです。よろしくお願いします。

副理事長さん
>メラトニンは睡眠導入剤ではないので、
>これを飲まれても眠くなることはないと思うのですが、
これはちょっと違和感を感じました。
私は0.25㎎から10㎎までの用量を試してきましたが、いずれも服用後30分以内に眠気が生じます。
ただ、寝付くほどの眠気かというとそうでもなく、睡眠導入剤としては軽度の不眠症にのみ使えるかなと思いました。

ロゼレム（メラトニン作動薬）についても同様です。睡眠導入剤として高用量を発売し、いつまで経っても低用量が発売されないことに失望を覚えます。

>時々飲んだらすぐに眠くなる方がいます。
その場合は量を減らしていくのがよいのかなと思います。
眠くなるということは、それだけ服用したメラトニンが受容体を刺激している証拠だからです。
極微量でもリズムを動かすには十分だと思います。

ちなみに、私が現在使用しているメラトニンは液体のもので、スポイトで量を調節できるものです。
ほんの数滴、舌下に垂らすだけですが効いています(0.25mg)。
人によっては１滴で効くなんて人もいるかもしれません……

感覚的なものですが、ちょっとあくびが出る程度の量がよい感じです（私の体感的なものなのでアレですが）。

Re: Re: メラトニンについて - プーさん

2018/12/11 (Tue) 20:55:55

補足いただきありがとうございました。
メラトニンを服用するようになって、睡眠の質が上がり、朝が起きられる様になり、奇跡的に高校に通える様になったので、メラトニン信者の様になっていました。お返事いただき、早速、服用時間を早めました。まだ、2日ですが、とりあえず、入眠も出来、起床も出来ています。
ただ、服用するとまもなく眠くなってしまい、勉強どころではないと言っていました。
その場合は、1mgから、量を減らす必要があるという事ですね。
仰る通り、断続的な使用から、服用なしの状態に持って行くのがベストだと思っているのですが、睡眠の深さが違うと言われ、中々、それが出来ずにいます。

Re: メラトニンについて - パソ

2018/12/11 (Tue) 23:37:27

プーさん、こんばんは。

ご本人ではないのでお伝えしますが、
1mgで睡眠の深さは変わらないと思うので、いわゆるプラシーボだと思います（服用を就寝前より早くされたのであればなおさらです）。
情動によって目が覚めてしまうので、「今日は服用していない」という情報が無自覚に脳の覚醒度を上げてしまって、眠りの深さが違うと感じているのかもしれません。

情動で目が覚めてしまう以上、「今日も眠れないのではないか」という恐怖であったり、自身の身体への不信感（薬を飲まないと眠れない身体なのではないかという思い込み）であったりが取り除けないことには止めることはできません。

まずは量を減らしてみて、「量を減らしても眠れるんだ」と認知を変えて、
段階的に「これだけ少ない量でも眠れるのだから、なくても眠れるのではないか」と変え、
ひいては「薬なしでも眠れる身体なんだ」と自身の身体への信頼ができれば最高です。

私自身の体験で認知とはちょっと違うのですが、メラトニンを減らしたとき、少ないほうがむしろよく効いたときの衝撃はかなりのものでした（驚きと興奮で高揚しすぎてしばらく寝不足になりました(^_^;)）。

連用は避けたいものですが、メラトニンに今のところ重大な副作用は発見されていないようなので、飲んでしまっても気にせず気楽に気長に構えたらよろしいかと思います。

ただ思春期であったり、遺伝的に（体質的に）夜型の人は、夜型化しやすいのでまったくゼロにするのは難しいかもしれません。それでは。

Re: メラトニンについて - 副理事長 URL

2018/12/12 (Wed) 21:20:29

ありがとうございました。

知らないことが多く、教えていただきとてもありがたいです。
コメントをいただいて、気づいた点がいくつかありました。

メラトニンを飲んでも眠くなることはないという点についてですが、
医師の処方ではないサプリメントを中高生に睡眠導入剤として使用することは使い方の難しさを感じています。
飲み方を指導されているわけではないので、
「これを飲んだら眠くなる」
と感じるお子さんは多いと思います。
「これを飲んだから私は眠るのだ」
という眠るという準備になっていることが多いのも事実です。
そういう方は半錠でも４分の1でもいわゆる「効果」はあるようです。

私も息子が使用する前に実際に自分で飲んでみたことがあります。
私の場合は変化を感じなかったのですが、
眠くならないと言ってしまうことも違うような気がしました。
他の親御さんが試される場合、
また最近は成人されている患者さんも多くなり、
掲示板をご覧になっていると思いますので
眠くなることがあると思うと
車の運転やお酒との併用などは注意されたほうがいいと付け加えさせていただければと思いました。

私の知る限りでは一番早い時間の服用は１６時という方がいらっしゃいます。
効果を考えるとこの時間が適していても、
飲むと眠くなるという方にとっては
どうしたらいいのか思案するところだと思いますが、
例えば、自分に適した量の半量を早めに飲み、
残りの量を眠気を誘発させるためにベットに入る前に飲むなどという使い方はいかがなのでしょうか？

時間を分けて飲むということは今まで考えたことがありませんでした。

少し気になったので教えていただけると嬉しいです。


最近ではロゼレムとベルソムラの併用の方もいらっしゃるようです。

ロゼレムは８分の1の量があると少量から試していただけるので助かるのですが、少量の容量を作るのは大変なようですね。
ピルカッターが大活躍しています。

Re: メラトニンについて - パソ

2018/12/12 (Wed) 23:53:51

副理事長さん

今回は手短に……

服用を複数回に分けることについてですが、
私は以前、夕方に微量(0.3-0.5mg)と、就寝時に少量（1mg）または高用量(3-10mg）を服用していたことがあります。
結果、私の経験ではあまり芳しい効果は得られませんでした。とくに就寝前の服用は意味がなく、寝付きがよくなるような効果も得られませんでした（私の場合）。

>例えば、自分に適した量の半量を早めに飲み、
まず、適した量の半分とのことですが、「適した量は本当に適した量なのか？」という疑問があります。
ポジショントークになってしまいますが、少ない量で効くのだから作業を妨げない眠気しか生じない量が適量と考えます。なので、どんどん減らしてしまえばいいと思います。それがたとえスポイト1滴であってもです。

>残りの量を眠気を誘発させるためにベットに入る前に飲むなどという使い方はいかがなのでしょうか？
これは注意が必要です。
以前も貼り付けた
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928909/
の画像にあるように、中間点より6時間前になると、前進どころか後退してしまいます（勿論個人差があります）。

これは午前2時に入眠し午前10時に起床している場合、中間点午前6時の6時間前である午前0時です。これは就寝前の時刻ではないでしょうか。

これもやはりポジショントークではありますが、リズムが前進していれば自然に眠気が生じます。
もし、眠気が生じない場合であっても、リズムが正常に前進しているのであれば、刺激を制限やリラクゼーション（入浴・漸進性筋弛緩法・深呼吸等）で眠気を誘うことができます。
また、布団に入ると寝付けないだけで、実際には眠気が生じているケースもあります。確認するために眠気が生じた時刻を記録してみるのもおすすめです。
リズムの問題ではないことが確認できたら一般の不眠症の方法が使えます。おすすめはやはり非薬物療法の認知行動療法からでしょうか。

逆効果になるリスクを考えると、2回に分けて飲むのであれば、10時間前と12時間前の2回など確実に効果の期待できる時間帯にされるとよろしいのではないでしょうか。

>車の運転やお酒との併用などは注意されたほうがいい
おっしゃる通りですね。
メラトニンは半減期が短いので眠気が継続することはほぼないと思いますが、服用後1-2時間は注意しておいたほうがよさそうです。

>一番早い時間の服用は１６時
私は下手すると15時台なので記録更新ですねw

手短にするつもりが長くなってしまいました。申し訳ございません。
また見に来ます。